呼吸法と「催眠音声」の話(全部読んでね)
@(元ママチャリ)サイクリストの不思議さん
2 日前
不安や心配事があると頭から離れなくなってしまうこともあると思いますが、その時に主に対処法として挙がるのが「呼吸法」です。今回はその呼吸法について、私が実際にやっている対策や、使えるかもしれないしそうでもないかもしれないちょっとした小話を書いていこうと思います。
さて、「そのタイトルいったい何よ」と思った方もいらっしゃるかと思います。なんと、呼吸法の発展版である「自律訓練法(リンク先参照)」の手法に、催眠と少しかかわりがある部分があるんです。
世の中には「催眠音声」と呼ばれるコンテンツがあります。たいていは成人向けの内容なので、調べるのはお勧めしないのですが、序盤の方だけ聞いてみると、「実はやっていることが丸々自律訓練法の公式の内容」なんです。
基本的に個人でやりやすいのは第二公式までなのですが、必要に応じて、こういった音声を適宜加工して自律訓練法用の音声として楽しむのもいいかもしれません。
もちろん、確実なのは「お医者様にやり方を聞く」ことなので、まずは意見を仰ぐのがいいでしょう。
マイナス思考に陥りがちなあなたにTOKIOの松岡君からのメッセージを
@(元ママチャリ)サイクリストの不思議さん
18 日前
自己評価が低く、自分に自信が持てなくなり、過度な自己批判や否定的な考えが頭から離れなくなり、次の一歩が踏み出せない
(自分の対策の部分から続きます)
当時メンバーだった棟梁こと山口達也さんも加わり、リーダーを慰めていましたが結局四十路の男三人感無量でむせび泣きという、状況を知らなければ「何だこれ…」と驚いてしまう絵面になってしまいました(笑)
気を取り直して、階段設置用の穴をくりぬくことにした三人。床板の一部を切り取るとまあなんと見事な一枚板。それを見た松岡君が発したのが「まな板にしようぜ！」だったわけです。
この一連の流れに感銘を受けた私は以降、コトの結果よりも、その過程を褒めることを意識するようにしました。
ということで、落ち込みがちな皆さんも、まずは「自分の今まで取ってきた選択、努力を無理やりにでも褒める」ところから始めてみるといいかもしれません。
憂鬱な気分になった時の理論チックな解消法
@(元ママチャリ)サイクリストの不思議さん
21 日前
不安や心配事があると頭から離れなくなってしまう
配慮としては、こういった事態に備えて「一人になれて自由に心身を休める時間を確保できるようにしてほしい」と時間の融通を効かせられるように働きかけるのがいいと思います。場所の確保は難しいと思うので、職場で実行するなら「散歩してそとでぼーっとしてもいい時間」というのが一番いいのかなと思います。知らんけど(おい)
会社では自己肯定感を高めるのが難しい場合
@abenn1728
33 日前
自己評価が低く、自分に自信が持てなくなり、過度な自己批判や否定的な考えが頭から離れなくなり、次の一歩が踏み出せない。また、会社ではこれ以上仕事を与えられず、自己肯定感を高めるための対応ができないと言われた(-_-;)
会社から受けた配慮はほとんどない。会社ではできないと言われた。
なので休みを取って、自分のチャレンジできる分野のところで活躍できるようにする。
会社は適度に相手をすればよい！
体調管理と高いハードル
@みかん
39 日前
体調管理がうまくできないことが悩みです。自分は幼少期に自分で自分を褒めるということを身に着けることができませんでした。そのため常に自分に課すハードルが高すぎて、それを越えることができなかったら常に自分を責めてしまいます。そのため常に気分が落ち込み、それによる弊害である体調不良に脅かされ続けています。現在の自己嫌悪はやはり就職がなかなかできないことが原因です。就職ができないことの原因は訓練の勤怠が安定していないことです。勤怠が安定しないため体調が悪くなり、それによりまた勤怠が安定しなくなるという悪循環に陥っています。
配慮と言いますか、カウンセリングの先生に苦しみを打ち明けることで苦しみの原因を整理でき、体調管理を少しでもうまくできたらと思っています。
自分が決めた目標を達成できない人がすること《３選》
@花咲かちゃん
40 日前
【自分で決めた目標をなにも達成できない___】
転職、資格、ライフイベント、旅行、貯金、趣味、ダイエットなどなんでも良いので、
自分で立てた小さな目標に向けて継続して努力し、達成感や勝った感覚を味わってみたい
【自分で決めた目標が達成できない理由___】
①自由と誘惑に勝てないから
②人から決められた目標やKPIしか追ったことがなく、その目標も達成できなくなったから
③過去の結果や行動に対するマイナスな経験が予期不安に繋がり、結果を出すための行動ができないから
【自分で決めた目標を達成するための配慮】
①集中タイムは会社の会議室を利用させてもらったり、他の人から連絡が入らないような電話設定にしたりする
→何も言わずに上記をすると不破が生まれるので事前に上司に配慮が必要な理由を説明する
②目標設定者に対して、細かく目標に対する相談をする
→私の場合は週2回の面談調整をしている
③かかりつけのカウンセラー、精神科医に予期不安含めた精神面、特性面でのサポートを依頼する
→私の場合は月1回のカウンセリング、月1〜2回の精神科受診をしている
隠れて残業してしまうのはなぜなのか？
@たけなか
60 日前
＜困りごと＞
・まわりに隠して残業をする。生活が不規則になり精神面や体調を崩す。
・仕事中、筆記試験中、読書中、電話中などに他人から意識されることを苦痛に感じる。
＜事例＞
・こっそり隠れて早朝深夜に残業をしており、最終的にチリツモで体調を壊した。
・仕事の内容を見られたり、何をしているか進捗を聞かれることが怖い。（学生時代の勉強や試験や実験、読書についても同様）
＜予想する原因＞
・手がかからず問題がない人間でいようとしている。
・仕事が会社のモノであることを忘れている。パブリックとプライベートの区別がついていない。
・内面的な部分をみせると怒られるだろうと予想し極度に緊張したり不安になったりする。相手が行う判断を自分が悪い様に想像する。
＜こんな配慮・調整があったらいいな＞
・同僚・・・人の目が少ない閉鎖的な空間を用意、使用させてほしい。（落ち着いて仕事できる。）
・上司・・・他の人がどれくらい残業していてどのような報告をしているか共有してほしい。（ほかにも残業している人がいると安心できるので開示へのハードルが下がると思う。）
不安の嵐とそれに対処するための努力
@みかん
71 日前
以前記入した自己肯定感を高める自己対処により不安障害の症状をほぼ抑えられたと思っていたのですが、ここ四、五日体調がとても悪く、寝込んでいる日々が続いています。
原因が分からない不安感がひと月に一回必ずやってきて、台風のように心の中を荒らして甚大な被害をもたらして一週間当たりを目途に去っていきます。
現状原因はわかりませんが、自分の心が自分を痛めつけようと常にその口実を探していて、口実が見つかったらその不安で心を覆いつくします。
不安感の嵐が吹き荒れている時、原因を突き止めるために思いつくすべての行動をしますが、自分一人の力では原因さえ突き止めることができません。
これまで行ってうまくいっていた対処法を全て行っても上手くいかず、寝込んで嵐が過ぎ去るのを待ち続けるしかありません。
これまでうまくいっていたこともあってこの状態がたまらなく苦痛で、歯がゆいです。
明日も上手くいかないんだろうな、来月もこの症状が起こるんだろうなと思うと、不安が加速してしまいます。
カイエンのお休みをいただいて寝ることが第一段階の配慮であり自己対処であると思います。心の中の風が少し止んだらやっと第二段階のカイエンに慣らしていき、復帰をしていくという段階に入れます。企業に入ったら体調が悪いからといってその日に連絡をして休めるわけではないため、この嵐がいつ起きるかということが気がかりでなりません。
心の嵐が少し止んだら、いつも親身になって聞いてくださるカウンセリングの先生に自分が常に自分を傷めつけようという口実を探していて、一カ月に一回くらいのペースで心に嵐が起こること、今回の嵐の原因は就活の不安ではないかということ、嵐の中では何もできないということを相談しようと思っています。
自己肯定感を回復させる方法の続き 最近思ったこと
@みかん
80 日前
私は自己肯定感が足りないということが長年悩みです。何もかもができない、障害を持っている、人と比べて劣っている自分を責めてしまうということが起きます。生きていくにはあまりにも自己肯定感が足りていません。自己肯定感がないと自分は本当に存在していてもいいのか、周りに迷惑をかけているだけなので存在しない方がいいのではないかと考えてしまいます。
そもそも障害を持っている人はいろんなところで自己肯定感を失うポイントが多すぎます。社会で当たり前とされていることができない自分やなかなか適応できない自分に苦痛を感じてしまいます。
前回までの記事にも書きましたが、体調が悪い時、原因を立ち返ってみると結局このことでした。
苦しんでいる間は苦しみが何からくるものなのかわからないです。脳に分析する余裕がないからです。
また苦しんでいる原因と直面するためそれが自分の首を大きく絞めることにつながります。
しかし原因と向き合わないことを逃げだと感じより自分で自分を苦しめることにつながります。
カウンセリングの先生に話を聞いていただいております。
ネガティブな情報を何時間も見続けてしまう
@ガザニア
85 日前
疲労時やショックな出来事があると、ドゥームスクローリング(悲惨なニュースや書き込みなどを見続けること)をして、更に精神的に疲労しまいます。
普段は「うわ、あかんやつ。」と思った時点で、SNSを閉じたり物理的にスマホから離れられます。
しかし、トラブルがあった日の夜や予定のない週末は、意思の力でドゥームスクローリングを止めることが難しいです。
【いつごろどんな場面で調整し始めたか】
・2023年12月から
・定期受診、訪問看護
・就労移行支援での定期面談
・SNS上
【どんな役割の人と調整したか】
・主治医
・訪問看護師
・就労移行支援の担当支援員
・家族やSNS友達
【受けられた配慮】
・訪問看護報告書の共有
・健康状態や疲労具合、これからの予測と対策について、定期的な報告の機会を設定
・ミッテルでの気分、睡眠時間の監視協力
・不調日の声かけ依頼(月1-2回程度)
・23時以降はSNSを見ない返さない宣言(対家族やSNS友達)
【配慮を受けた結果】
・家族やSNS友達は理解度が高く、夜遅くにSNSで返信すると「宣言はどうした？寝なよ」とストップをかけてもらえて助かる
・不調日の声かけ依頼は、調整者から配慮として受け入れられ難く、アプリのリマインドなどでの自己完結を求められがち
(他人の目が最も動機づけになるという特性を理解してもらう工夫が必要だった)
・調整者の条件(実行機能のムラ＆心理的安全性への理解)が厳しく、調整可能な人を見つけ出すのに苦労した
・自主的かつ日常的に自分の状態を意識＆視覚化するようになり、ドゥームスクローリングをリアルタイムで自覚できるようになった
・23時以降はSNSやニュースを見ない習慣づけができ、ドゥームスクローリングを1-3時間以内に概ね断ち切れるようになった
「自信が持てない」「持つのが怖い」
@みみず
101 日前
自己評価が低く、自分に自信が持てなくなり、過度な自己批判や否定的な考えが頭から離れなくなり、次の一歩が踏み出せない。
以上の状態が長く続いて慣れてしまうと、「自信を持った自分」の像に嫌悪感が出たりその理想的な状態を忌避してしまったりするようになる。
少しでも自信を持つと、これは間違った状態だと思うようになる。
相談できる先／相手を複数持っておくこと。他の人／ものに頼ること。
自分だけでは解決できないこともある。
いくら紙に書いて自分の思考を文字に起こして客観的に見られたしても、考えが堂々巡りすることはある。
他人に何か表現する、伝えることで自分のこともわかってくることがある。その事を利用して人と話してみることも必要になる。
自分の中の評価が変わらないということは視野が狭くなっている可能性がある。だからその世界を広げるために、人と話してみる、また本を読んで人の話に疑似的に耳を傾けてみることもいいかもしれない。
「ヤバい親からは逃げるしかない」って話
@亜門
101 日前
「こもらせ問題」
親が子どもへ「引きこもり」続けられる環境を維持・提供し続けている状態。
異常な過保護・過干渉、共依存、身の回りの世話から何でも手を出して来て、自分で考え、失敗し、改善して再チャレンジする機会を奪われている。
自分から何かしようとしたり、相談すると否定される。『自立しろ』と言いながら、一人暮らしに反対してくる・・・etc.
精神科クリニックで心理検査を受けてみたいが、親に反対される。
障害者手帳を取得して、障害者雇用で働いてみたいと思うが、親が障害者や非正規雇用に差別的で辛い。
障害者雇用で働いていても、親が『正社員として働け』『そんな仕事していて良いの？』と心を潰してくる。
精神障害で動けないのに、親から『やる気が足りない』『きっかけがあれば』『仕事は選ばなければいくらでもある』と昭和の精神論で殴られる。
一人暮らしをしたいけど、親から『あんたに一人暮らしなんて出来ない』『これまでのような贅沢は出来なくなるよ？』と脅され、自立を妨害される・・・etc.
親の「こもらせ」問題に精通する専門家を探し、実家から脱出する計画を一緒に考えてもらいました。おかげで、今の私は実家・両親との一切の接点を絶ち、自立を目指して一人暮らしを出来ています。
急に、涙が出ることもある
@risa
101 日前
日常生活の〇〇が小さなストレスでそれが溜まってしまい辛くなる
家族とも相談し、自分一人になる時間を作ってもらう。
カウンセラーとも相談し、どうすればいいか二人で決める
発達障害の特性と自己否定感
@みかん
108 日前
自己肯定感が低くなる原因に関しては、人(いわゆる障害を持っていない人)と比べることにより起こるものが多くあります。たしかに発達障害を持っている人はコミュニケーションが苦手、不器用、言語などの定着が遅いなどの特性があります。これらそのものが人と比べて劣っているという劣等感や、これらに起因して例えば学校の成績が悪い、就職ができないなどにより、自己否定感が強まってしまうという方もいるのではないでしょうか。
不安感は不安症を患っていることもあり、この対策では完全には治りません。また不安が始まったら、自分が不安であることが分からずにそのままずるずると負のスパイラルに陥ってしまう場合もあります。私の場合は(前回と被ってしまうのですが)、近しい人に状況を説明して、今日の体調はこうだ、こう工夫をしているなど話すことで状況を整理しています。
いつも自分の影に潜み、自分の表の部分まで覆ってしまう自己否定との付き合い方
@みかん
108 日前
私は自己肯定感が低く、それが原因で様々な不安症の症状に悩まされています。
自己肯定感が低い人はとても多いとおうかがいしたこともあります。
私は自己否定も自分自身であると思っています。また私なりにこれに向き合うための対策も書いていきますので、もしこれを見られた方も自分はこうしているなどあれば書いていただければとてもうれしいです。
私は正社員としての就労をしたことがありませんが、周りにも同じような人がいると安心できると思います。またこのことをしゃべれる近しい方がいるととても安心します。かなり自分の内面の話なので人は選びますが、就労したら近しい人にこの話をしてみようと思っております。
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